Querido intestino

Ele cuida de um dos aspectos mais nojentos do ser humano e por isso é motivo de repulsa pra muita gente, o que é um graaande equívoco. É um dos órgãos mais nobres do nosso corpo e nós tripudiamos em cima dele todo dia. Imagina só a trabalheira que ele não tem tentando separar “joio de trigo” em meio a essa porcariada que mandamos pra dentro a cada refeição?

Bom, dados os devidos créditos, vamos ao que interessa: cuidar do nosso amado intestino.
E como toda boa prática precisa de um pouco de teoria, sigo com algumas explicações básicas sobre este lindo e maravilhoso órgão.

O intestino na verdade são dois: o delgado e o grosso. O delgado é onde acontece boa parte da nossa digestão (não é só o estômago que faz isso!), especialmente das gorduras e carboidratos. É nele que o pâncreas e o fígado lançam, respectivamente, o suco pancreático e a bile. Seguindo o curso, no intestino grosso acontece a absorção de tudo o que foi processado no intestino delgado, além de água.
– Sabe aquelas briguinhas de jardim de infância, onde um aluninho empurra o outro, que empurra o um, e o troço fica nessa até alguém mandar parar? Pois o intestino é bem infantil nesse ponto. Sabiamente infantil. O bolo alimentar faz pressão contra suas paredes, e, estas, devolvem na mesma moeda, gerando os movimentos peristálticos. Portanto, conclui-se facilmente que, se o bolo alimentar for meio mirradinho, o intestino não vai ter muito o que empurrar de volta. Lembrem-se deste dado!
– Depois que tudo o que presta foi absorvido, o que não presta ou simplesmente que não pode ser digerido por nós (por falta de enzimas) é excretado daquela maneira que todo muito conhece muito bem. Até a Cinderela e a Branca de Neve. (tá, a bailarina talvez não conheça muito essa parte…).
– Como se trata de um órgão extremamente inteligente e cheio de amor próprio, ele tenta se livrar de tudo que o irrita rapidamente. Se comemos algo potencialmente perigoso para o nosso organismo,  é esperado que o intestino promova uma bela descarga, nos poupando de coisa pior. O que acontece é que algumas coisas boas, como vitaminas, minerais e água, acabam sendo eliminadas junto com o “agressor”. Fazer o quê, né?
– Acontece que nem o intestino, do alto de toda sua sabedoria, é capaz de nos proteger dos venenos dessa alimentação horrorosa que nos é oferecida pela indústria do consumo. E isso se dá justamente porque ele é dos primeiros a ser afetado.

Como fazer o seu intestino feliz
1) Fibras
Em primeiríssimo lugar estão as fibras. Tanto as solúveis, que absorvem água formando um gel, quando as inssolúveis, que agem como vassourinha, são tudo o que nosso intestino quer. Elas dão corpo ao bolo alimentar,  o que funciona como uma verdadeira malhação pro intestino. Como eu expliquei acima, esse volume do bolo alimentar é fundamental pra estimular os movimentos peristálticos. Além disso, as fibras ajudam a gente a excretar gorduras e carboidratos em excesso. São muito indicadas pra quem tem colesterol alto no sangue***. Como se não bastasse, as fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais gerando substâncias antioxidantes muito boas, que protegem o órgão (e o corpo todo) dos radicais livres e, consequentemente, de câncer. Falando em bactérias, as fibras tornam o intestino um ambiente mais aconchegante pras bactérias boas e desagradável pra bactérias ruins e parasitas.
A recomendação é que se coma cerca de 25g da fibras por dia, o que é muito difícil pra quem come poucos vegetais. E não adianta muito o pãozinho industrializado integral nem as barrinhas de cereal. Cada um tem cerca de 2g de fibra por fatia/unidade.
As boas fontes de fibra são mesmo os feijões, aveia em flocos, farelo de trigo, cereais à base de farelo de trigo (All bran, Fibra Mais). As frutas também ajudam, especialmente laranja/tangerina com bagaço, e  pêra/maçã com casca.
2) Água
Não adianta comer fibra se não beber água adequadamente. Elas agem em conjunto. Fora que, gente, água, né? Tem que beber.
3)Bactérias legais
Hoje em dia, por causa dos maus hábitos e da química toda a que somos expostos, podemos ir perdendo nossas boas bactérias. Especialmente porque temos contato com mais antibióticos do que gostaríamos, seja por causa daquela amigdalite, ou do frango de granja do almoço.
Para cultivá-las adequadamente, os dois passos acima são essenciais. Iogurte natural (Activia não vale! Nem Yacult!) é excelente porque re-coloniza o intestino com as bactérias adequadas. Mas tem que ser dos naturebinhas mesmo, sem açúcar nem corante. Uma dica é olhar a lista de ingredientes: quanto menor, melhor (aliás, isso vale pra quase tudo).
4)Atividade física
Quem nunca sentiu vontade de ir ao banheiro ao chegar daquela caminhada no pique? Acho que tá explicado, né?
5)Intolerâncias alimentares
Elas são bem mais comuns do que a gente imagina e bem menos detectadas do que gostaríamos. Fato é que muita gente tem intolerância à lactose, glúten e afins sem saber. Isso maltrata muito o intestino e causa um mau humor sem tamanho. As vítimas costumam reclamar de gases, barriga inchada, cólicas intestinais, peso no estômago por qualquer motivo, enjôo, oscilação entre intestino preso e intestino solto e por aí vai. Se você sente isso, já fez tudo o que é exame e os resultados foram normais, é bem capaz que você tenha alguma intolerância alimentar. Prócure saber!
Retirar o agente irritante certamente resolverá todos os seus problemas. Seguir os passos acima também pode ajudar muito, mas atenção: se suspeitar do glúten, farelo de trigo é contra-indicado e, se suspeitar da lactose, talvez o iogurte também não caia muito bem, apesar de conter pouca lactose.
6) Higiene
É claro que um intestino saudável é mais resistente a parasitas e bactérias, mas não convém abusar, né? Lavar as mãos antes de comer e preparar os alimentos é básico. Em casa dá pra gente controlar isso muito bem, assim como a higiene dos alimentos em si (botar as folhas de molho por 15 min. em solução de cloro dessas vendidas em hortifruti, por exemplo), mas na rua é bem mais complicado. Nada de comer salada crua em buffet a quilo, por favor. Você não tem garantias de que a salada não foi fatiada na tábua da carne crua e coisas desse tipo. As folhas então, nem se fala. Também não vou nem citar comida japonesa crua nesses restaurantes genéricos. Fora de cogitação, hein!

Bom, é por aí. Esse assunto é vasto demais pra ser resumido em um post, mas acredito que os pontos mais importante foram abordados.
Qualquer dúvida, estamos aí!

PS: Gente, isso aqui não substitui médico, hein! Não custa lembrar! Seu intestino está reclamando mais do que o normal? Dá um alô no seu clínico, ok?

***Sobre colesterol e fibras: Ao contrário do que muita gente imagina, a maior parte do colesterol do nosso sangue é produzida pelo nosso fígado. Apenas cerca de 30% vem da alimentação. Não! Não estou dizendo que a linguicinha está liberada, mas que não basta eliminá-la da alimentação (junto com a manteiga, pele de frango e afins) pra resolver o problema. Uma boa parte do colesterol do nosso sangue é usada pra fabricar a bile, substância produzida pelo fígado e excretada dentro do intestino delgado, que age como um sabão, ajudando na digestão das gorduras. Essa bile é re-absorvida pelo intestino e volta pro fígado pra ser “reciclada”. As fibras solúveis (aveia é ótima nisso!), no intestino, têm o poder de segurar essa bile e mandá-la pra fora do nosso corpo junto com as fezes, impedindo sua reciclagem. Acaba que o fígado é obrigado a retirar colesterol do sangue pra fabricar mais bile. Isso ajuda muito a reduzir a taxa de colesterol. Fica a dica!

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Coquetel anti-ressaca

…em homenagem ao carnaval de rua do Rio, que já começou (socorro!)…

Em primeiro lugar, preciso dar uma explicadinha sobre o que é, de fato, uma ressaca.
O álcool é hipoglicemiante e desidrata, isso sem falar no efeito tóxico no fígado em si. Dito isso, fica fácil concluir que a ressaca nada mais é que uma baita hipoglicemia com pressão baixa e desidratação. Isso derruba qualquer um! Fica fácil de concluir também que, pra resolver esses problemas, precisamos repor glicose, água e sais (ou pelo menos sódio). Taí a base do coquetel anti-ressaca.

Vamos lá:
– 300ml de suco de fruta (de laranja é legal) beeeem gelado
– 200ml de água beeeeem gelada
– 2 col. de sobremesa rasas de açúcar
– 1 pitadinha de sal

Chegou em casa da folia, manda um desses pra dentro, devagarzinho, aos golinhos, e vai descansar.

Outras diquinhas que podem ser úteis:
– Antes de se jogar na bagunça, faça uma refeiçãozinha leve. Pode ser um sanduíche de queijo minas, uma salada bem fresquinha, ou mesmo um prato de comida, mas com pouca gordura. A gordura faz a digestão ficar lenta e, se a pessoa mandar ver na bebida com o estômago pesado, pode bater meio mal, ainda mais nesse calor horroroso;
– Durante os dias intensos de carnaval, tenha sempre à mão muita água e gatorade. É bom comprar um estoquezinho e levar pelo menos uma garrafinha com você.
– Cerveja não mata a sede. Quer beber, bebe, mas sede só se mata com água (sucos diluídos, mate e afins). E a sede já é um sinal de desidratação, se mandar álcool por cima, o estrago pode ser grande.

Bom, é isso aí.
Autodestruição com responsabilidade!


Santa Cúrcuma!

Conheci a cúrcuma através do livro Anticâncer, de David Servan-Schreiber, aliás, recomendo a leitura.
Conhecida aqui no Brasil como açafrão da terra, é um condimento muito utilizado no oriente, especialmente na medicina Ayurvédica.

Estudos recentes apontaram potentes propriedades anti-cancerígenas, o que chamou a atenção de muitos laboratórios e cientistas. Seu princípio ativo é a curcumina, que possui função antiinflamatória, anticolesterolêmica (reduz o colesterol), antitrombótica (previne a formação de trombos que entopem artérias) e antioxidante. Experimentos in vivo mostraram que a curcumina foi capaz de inibir o crescimento de câncer em ratos expostos a potentes substâncias carcinogênicas.
Já andei pesquisando um bocado sobre isso na Pubmed e realmente chove artigo falando bem da cúrcuma.
Uma boa forma de consumí-la é no feijão, arroz, vegetais e molhos. Uma colherzinha de chá por panela já está ótimo. Podem fazer também um molhinho para salada com azeite extra-virgem, cúrcuma, ervas variadas e sal. Ah! Antes que eu me esqueça: deve-se adicionar uma pitada de pimenta do reino preta junto com a cúrcuma, pois isso potencializa o efeito da curcumina.


Azeites

…mantendo a vibe “óleos”…

Sou completamente viciada em azeite e posso dizer que é dos melhores vícios que alguém pode ter.

Além de ser uma maravilha gastronômica, é uma maravilha nutricionalmente falando também. Ele interfere no nosso metabolismo das melhores formas possíveis e não precisam ficar com medo de engordar, não. Um alimento superior como esse não tem “porém” nenhum.

Bom, claro que, viciada declarada que sou, adoro experimentar marcas diferentes e tenho alguns preferidos. Aí vão os três primeiros do ranking:

Herdade do esporão: ma-ra-vi-lho-so. Encorpadíssimo, amarguinho e até um pouco picante. A marca tem alguns tipos diferentes de azeites, um melhor pra comer com peixe, outro mais indicado pra saladas, e por aí vai. Compro os meus no Farinha Pura (Humaitá, Rio) e nunca vi pra vender noutros lugares. Aliás, quem achar por aí, avisa!

– Dona Inês (não achei o site…) – Esse também é delicioso e tem personalidade. É mais fácil de achar (no Zona Sul tem) e ainda tem um precinho camarada. Bom pro dia a dia.

Il Grezzo Costa d’oro – Esse não é filtrado, o que o deixa com aparência turva e maior densidade. Apesar de mais rústico, o sabor é delicado. No site diz que esse tipo de azeite (não filtrado)  é o mais saudável por conter mais antioxidantes. Faz sentido. Também é fácil de achar nos supermercados por aí.

Algumas observações: O azeite extra-virgem é aquele prensado a frio, o que preserva seus antioxidantes e a integridade de seus ácidos graxos. Ele pode (e deve!) ser consumido diariamente, em quantas refeições você quiser. Há artigos e mais artigos científicos sobre suas propriedades protetoras contra doenças do coração, alterações das gorduras do sangue, câncer e várias outras condições.
Uma coisa que pouca gente sabe, porém, é que não se deve aquecer o azeite extra-virgem, pois, dessa forma, ele perde todas as suas propriedades e praticamente vira um óleo comum. Portanto, deve ser usado no prato, a frio, jamais na panela ou na frigideira.

 


Salada de lentilha com rúcula

Um dos meus alimentos preferidos é a lentilha. Uma leguminosa maravilhosa rica em fibras e muito versátil. Dá pra fazer feito feijão, feito sopa, feito salada…E, como estamos no verão, segue uma receitinha de salada de lentilha com rúcula que eu faço um bocado aqui em casa. Fácil, prática e deliciosa!

Ingredientes:

– 500g de lentilha seca
– 1 ou 2 dentes de alho amassado
– cerca de 1 colher de sobremesa de óleo
– folhinhas de louro
– rúcula
– azeite extra-virgem a gosto
– sal e ervinhas a gosto

Modo de preparo:

Refogar com alho e óleo (pouco) a lentilha seca (gosto da Yoki), acrescentar água até cobri-la, sal à gosto (pouco, né? Melhor faltar do que sobrar…), louro e acompanhar o seu cozimento até ficar macia, mas não mole desmanchando. É bom ir adicionando a água aos poucos e deixando secar para que não sobre na panela.
Como sou currymaníaca, tempero com um pouco de curry e ervinhas de provence, mas cada um pode temperar como quiser. Fica melhor quando temperamos ainda na panela, com ela fervendo.
Quando estiver pronta, deixe esfriar,  tempere com azeite extra-virgem e adicione as folhas de rúcula desfiadas. Com pedacinhos de muzzarela de búfala também fica bom.

Algumas explicações sobre as leguminosas
Ao contrário do que muita gente pensa, feijões não “engordam” nem são indigestos. São alimentos ricos em fibras e proteína, que saciam e fazem muito bem ao intestino. São amigos de quem está precisando emagrecer e de diabéticos por possuírem baixo índice glicêmico. Isso significa que sua digestão lenta e tranquila vai liberando a glicose aos poucos no nosso sangue, impedindo nossa glicemia (taxa de açúcar no sangue) de oscilar. O resultado disso é que nos mantemos saciados por um bom tempo depois da refeição e não temos quedas bruscas de glicose no sangue, o que poderia nos fazer devorar guloseimas ferozmente quando a fome chegasse.

Então, podem abusar da saladinha de lentilha!